【痛風予防】60代からの食事ガイド：プリン体の多い食べ物と対策法

まず、プリン体について簡単に説明しましょう。
プリン体は、DNAやRNAなど、生命の根幹を成す物質の構成要素です。私たちの体内でも生成されますが、食品からも摂取します。体内で生成されるプリン体は全体の約3分の2を占め、残りの約3分の1が食事から摂取されます。

プリン体が代謝されると尿酸が生成されます。通常、尿酸は腎臓から尿として排出されますが、過剰な尿酸は体内に蓄積し、痛風や腎臓障害などの健康問題を引き起こす可能性があります。

痛風についてはこちらの記事でも解説しています。あわせてご覧ください。

プリン体を多く含む食べ物をカテゴリー別に詳しくご紹介します。

肉類の中でも、特に注意が必要なのは内臓系の部位です。

これらの内臓肉は、100g当たり200mg以上のプリン体を含むものもあり、特に注意が必要です。
赤身の肉（牛肉、豚肉、羊肉）も比較的プリン体が多いので、食べ過ぎには注意が必要です。一方で、鶏肉（特に皮なしの胸肉）は比較的プリン体が少ないので、肉類を摂取する際の選択肢として良いでしょう。

植物性食品の中にも、プリン体を多く含むものがあります。

これらの食品は、プリン体以外の栄養素も豊富なので、バランスを考えて摂取することが重要です。特に大豆製品は良質なタンパク質源であり、完全に避ける必要はありません。適量を心がけましょう。

キノコ類もプリン体を含みますが、種類によって含有量が異なります。

キノコ類は食物繊維が豊富で健康に良い食品ですが、プリン体が気になる方は食べ過ぎに注意しましょう。一食あたり50g程度を目安にするとよいでしょう。

意外と気づきにくいのが、加工食品や調味料に含まれるプリン体です。

これらの食品は日常的に使用することが多いため、使用量に気をつける必要があります。例えば、だしは昆布やかつお節の代わりに野菜だしを使用するなど、工夫することで摂取量を減らすことができます。


これらの食品は日常的に使用することが多いため、使用量に気をつける必要があります。

プリン体の摂取を控えるためのコツをいくつかご紹介します。

バランスの良い食事を心がける
プリン体の多い食品を完全に避けるのではなく、バランスよく摂取することが大切です。一食の中でプリン体の多い食品と少ない食品を組み合わせるなど、工夫しましょう。

調理法を工夫する
焼く、煮る、蒸すなどの調理法を選び、揚げ物は控えめにしましょう。油で揚げることで食品のプリン体含有量が増加する可能性があります。

一回の摂取量を減らす
プリン体の多い食品を食べる際は、量を減らして頻度を下げることで、総摂取量を抑えられます。例えば、魚なら一食80g程度、肉なら一食60g程度を目安にしてみましょう。

代替食品を選ぶ
魚なら白身魚、肉なら鶏むね肉など、プリン体の少ない食品を選びましょう。豆腐や卵などもプリン体が比較的少ない良質なタンパク源です。

野菜を多く摂る
野菜には尿酸値を下げる効果があるものもあるので、積極的に摂取しましょう。特に、ビタミンCを多く含む野菜（ブロッコリー、パプリカなど）は尿酸の排出を促進する効果があります。

水分をしっかり摂る
水分を十分に摂ることで、尿酸の排出を促進できます。1日に1.5〜2リットルの水分摂取を心がけましょう。

アルコールを控える
特にビールはプリン体が多いので、注意が必要です。アルコールそのものも尿酸の生成を促進するため、適量を守ることが重要です。

規則正しい生活を送る
適度な運動と十分な睡眠は、体内のプリン体代謝を助けます。毎日30分程度のウォーキングなど、無理のない範囲で運動を取り入れましょう。

プリン体を控えたい方のために、プリン体の少ない食べ物も知っておくと良いでしょう。
下記にいくつか紹介します。

白身魚：たら、ひらめ、かれいなど
鶏むね肉：皮を除いたもの
豚ロース：脂身を除いたもの
卵：卵黄よりも卵白の方がプリン体が少ないです
乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズなど
野菜：きゅうり、なす、トマト、玉ねぎ、にんじんなど
果物：りんご、バナナ、みかん、いちごなど
穀類：米、パン、麺類など

これらの食品を中心に食事を組み立てることで、プリン体の摂取を抑えつつ、必要な栄養素を摂取することができます。

プリン体の過剰摂取が健康に与える影響について、詳しく見ていきましょう。
1. 痛風
痛風は、体内の尿酸値が上昇することで引き起こされる疾患です。関節に尿酸が結晶化して蓄積し、激しい痛みを伴います。特に、足の親指の付け根に症状が現れることが多いですが、他の関節にも影響を及ぼす可能性があります。
詳細はこちらで解説しています。あわせてご覧ください。

2. 高尿酸血症
高尿酸血症は、血液中の尿酸値が正常値（男性7.0mg/dL以下、女性5.7mg/dL以下）を超えて高くなった状態を指します。自覚症状はありませんが、放置すると痛風や腎臓障害のリスクが高まります。
高尿酸血症の要因：
遺伝的要因
過度のプリン体摂取
腎機能の低下
肥満
過度のアルコール摂取
運動不足

3. 腎臓障害
高尿酸血症が続くと、腎臓に負担がかかり、腎機能が低下する可能性があります。尿酸結晶が腎臓に蓄積することで、尿路結石や腎機能障害を引き起こす可能性があります。重症化すると腎不全に至ることもあるため、注意が必要です。
腎臓障害の初期症状：
疲労感
むくみ
食欲不振
吐き気
頭痛
これらの症状が現れた場合は、速やかに医療機関を受診することをおすすめします。

プリン体の多い食べ物について、詳しくご紹介してきました。
プリン体の管理は健康維持の重要な要素の一つですが、必要以上に神経質になる必要はありません。バランスの取れた食生活と適度な運動を心がけ、定期的な健康チェックを行うことが大切です。

気になる症状がある場合や、より詳しいアドバイスが必要な場合は、必ず医療機関に相談してください。一人ひとりの体質や生活習慣に合わせた適切なアドバイスを受けることで、より効果的にプリン体を管理し、健康的な生活を送ることができます。

健康で活力ある日々を過ごすために、この情報を参考にしていただければ幸いです。プリン体を意識しつつ、美味しく楽しい食生活を送りましょう！