シニアの趣味としての登山
シニアに人気の冬登山
登山はシニア世代の趣味として人気があります。
総務省によると、年齢が上がるにつれ登山をする方が増えているという調査が発表されています。
男性は65〜69歳、女性は60〜64歳の シニア世代の方が最も登山をする そうです。
そんなシニアに人気のある登山のメリットを4つ紹介いたします。
体を鍛える
ダイエット効果
リラックス効果
新しい出会い
登山メリット➀ 体を鍛える
斜面の山道を歩くと散歩などの足の 前後運動だけでなく、上下運動も加わる ので、より体を鍛えられます。
山によっては、砂利道や岩や木の幹の上を歩いたり、階段を登ることもあります。
これから始める方は無理をせず、 低い山から始めましょう 。
登山メリット➁ダイエット効果
登山はダイエット効果も期待できます。
重い荷物を背負いながら、ゆっくり山を登るので 有酸素運動をしているような ものです。
何時間も登る為、消費カロリーが高いです。
水分補給をしながらゆっくり進みましょう 。
登山メリット➂リラックス効果
山頂では壮大な景色を見ることができます。
登り切った達成感と一緒に リラックス効果は抜群です。
登山中にも、山に咲いている草花を見たり、美味しい空気を吸ったり、鳥の鳴き声を聞いて楽しむこともできます。
登山メリット➃登山仲間との出会い
上記で説明したとおり、登山を趣味にしているシニア世代は多く 、登山中・頂上と同世代の方に合う確率は高いです。
山で人にすれ違った際、「こんにちは」と 挨拶をするのが礼儀 です。
そこから自然と会話へとつながる可能性も高いです。
登山仲間との出会いが、より一層登山を楽しむためのスパイスになります。
シニアが登山をするためには体力をつける！
高齢者 自転車
まず登山をするためには、ある程度 体力をつけなければなりません 。
では、まずどんなことから始めれば良いのか見てみましょう。
方法 内容
ウォーキング 1〜2kmを週2回
無理なく歩く
ジョギング 1〜2kmを週2回
息が上がらない程度に走る
水中歩行 1時間程度プールを歩く
低山登山 低めの山から登る
上の表の内容を繰り返し、体力をつけましょう。
腰や足が痛い方は、水中歩行 での体力作りがおすすめです。
1kmのウォーキングは、だいたい 成人で13〜15分かかると 言われています。
ゆっくり歩く場合は、18分歩いた距離で折り返して家路に帰ると2km歩く目安になります。
ジョギングでの1kmの目安は8分です 。
他に、バランス感覚や姿勢を整えたい場合は、ヨガやラジオ体操を試してみましょう。
秋登山の山の選び方
選択
「山を登ろう！」と決めたら、まず悩むのがどの山を登るかです。
初心者は、まず ガイドブックを購入する ことをおすすめします。
ガイドブックには、オススメな季節・登山コース・特徴・アクセス情報が載っているので、自分に合った山を選ぶことができます。
ガイドブックで注目したい点
難易度
山の標高
登山時期
歩行時間
道の特徴
初心者の方は、慣れるまでは低山を選んでください。
ガイドブックに 低山や日帰りコースと書いてある山は初心者に優しい山 が多いです。
詳しく山の情報が記載されているガイドブックかをチェックしてから購入しましょう。
途中で疲れてしまった時の場合に備え、 リフトやケーブルカーがある山を選ぶと体力的にも精神的にも安心 できます。
秋登山におすすめの山5選！【関東】
秋の登山といえば、思い浮かべるのが紅葉です。
普段登山をしない方も、紅葉を見に山へ出かけるほど、色とりどりな綺麗な景色を眺めることができます。
では、そんな紅葉の綺麗な秋登山におすすめな山を 東京・関西・九州 の順に紹介していきます。
高尾山
御岳山
城峰山
金時山
伊予ヶ岳
秋登山におすすめの山➀高尾山
高尾山
高尾山 内容
住所 東京都八王子市高尾町
標高 599m
紅葉の見頃 11月中旬〜下旬
高尾山は、難易度の違う6通りの登山コースがあるので 自分のレベルにあったコースを選ぶ ことができます。
初心者の方は、トイレも食べ物屋さんも揃っている1号がおすすめです。
ケーブルカー・リフト乗り場が途中にある ので、まずは乗って頂上を目指してみるのもいいですね。
秋登山におすすめの山➁御岳山
御岳山
筑波山 内容
所在地 茨城県つくば市筑波
標高 男体山871m
女体山標高877m
紅葉の見頃 11月上旬〜中旬
茨城県にある御岳山は、 男体山と女体山の二つに山が分かれて います。
その為、登る場所・山頂がコースによって違います。
どちらの山に登りたいのか、きちんとコースを確認してから登りましょう。
登山コースによってロープウェイ・ケーブルカーがあります。
秋登山におすすめの山③城峰山
城峰山 内容
所在地 埼玉県児玉郡神川町
標高 1038m
紅葉の見頃 10月下旬〜11月下旬
城峰山（じょうみねさん）の 頂上では、360度の絶景を見る ことができます。
中腹にある公園は冬桜の名所なので、 紅葉と共に冬桜も楽しめます 。
最寄駅から離れている城峰山。電車で行く方はバスに乗っていきましょう。
秋登山におすすめの山➃金時山
金時山 内容
所在地 神奈川県足柄下郡箱根町
標高 1212m
紅葉の見頃 11月中旬〜下旬
金太郎の発祥地である金時山は、神奈川県にある 日本百名の一つです 。
頂上では、富士山や駿河湾、大涌谷の噴煙地も見えると人気です。
箱根は温泉街なので、帰りに温泉に入るのも良いですね。
秋登山におすすめの山➄伊予ヶ岳
伊予ヶ岳 内容
所在地 千葉県南房総市川上
標高 336m
紅葉の見頃 11月下旬～12月上旬
伊予ヶ岳は、房総半島で唯一の「岳」がつく山です。
標高336mの低山ですが、岩登りのような箇所もあるので、 登山気分も十分味わえます 。
簡単なコースだと1時間で頂上まで登れるので、初心者の方にも安心です。
秋登山におすすめの山3選！【関西】
宝登山
では、次に関西で秋登山におすすめな山を3つご紹介します。
摩耶山
ポンポン山
八経ヶ岳
秋登山におすすめの山①摩耶山
摩耶山 内容
所在地 兵庫県神戸市灘区摩耶山町
標高 702m
紅葉の見頃 11月上旬～下旬
兵庫県にある摩耶山は、 日本三大夜景の一つ として知られていますが、紅葉も綺麗です。
マヤ自然観察園・六甲山牧場もあり、登山だけでは終わらない楽しみがあります。
まやビューラインと呼ばれる、 ケーブルカーとロープウェイを乗り継ぐので、営業時間を確認して 登りましょう。
秋登山におすすめの山②ポンポン山
ポンポン山 内容
所在地 京都府京都市西京区
大阪府高槻町
標高 678m
紅葉の見頃 11月中旬～12初旬
名前が可愛いポンポン山は、京都府と大阪府の境界にあります。
正しくは賀茂勢山（かもせやま）だそうですが、頂上に近づくにつれ、 足元がぽんぽんと響く ことから（諸説有）ポンポン山の愛称で呼ばれています。
ポンポン山は、安全な登山コースなので初心者も安心です。
秋登山におすすめの山③八経ヶ岳
八経ヶ岳 内容
所在地 奈良県吉野郡天川村
上北山村
標高 1915m
紅葉の見頃 10月中旬〜下旬
八経ヶ岳（はっきょうがたけ）は、 近畿地方の最高峰で、日本百名山の一つ です。
八剣山（はちけんざん）や仏経ヶ岳（ぶっきょうがたけ）とも呼ばれています。
快晴で条件がそれっていれば富士山が見える時もあります。
標高1915mの高山ですが、 登山コースは整備されている ので初心者でも日帰りの登山ができます。
秋登山におすすめの山2選！【九州】
筑波山
では、次に九州で秋登山におすすめな山を2つご紹介します。
霧島山の韓国岳
英彦山
秋登山におすすめの山①霧島山の韓国岳
霧島山の韓国岳 内容
所在地 宮崎県えびの市・小林市
鹿児島県霧島市
標高 1700m
紅葉の見頃 10月下旬〜11月上旬
鹿児島県と宮崎県をまたいだ霧島山は23もの山脈が連なったものを指します。
その山脈の中でも韓国岳（からくにだけ）が最高峰です。
えびの高原から登り、日本一高い火口湖・大浪池を周るのがおすすめ。
事前に 火山の情報をチェックし、安全確認して から登りにいきましょう。
秋登山におすすめの山②英彦山
英彦山 内容
所在地 福岡県田川郡添田町
大分県中津市山国町
標高 1199m
紅葉の見頃 11月上旬〜中旬
福岡県と大分県をまがたる英彦山（ひこさん）は、 修験の山として有名な霊峰 です。
毎年11月に護摩壇祭が行われ、この時期は混みます。
足腰の強い方におすすめ英彦山は、表参道コースが初心者の方には安心です。
シニアの登山は遭難しやすいので注意
登山系「年齢別遭難者数の推移」
今から20年前、登山ブームの影響で20代の登山者が多かったため、遭難者の多くは20代の若者でした。
しかし、近年では高齢者の登山者が増え、 60歳以上の遭難率が高く なっています。
身体の衰えを自覚せず、 自分にあった山を選んでいないことが要因 と考えられています。
昔は登れたからと山選びをするのは大変危険です。
自分は大丈夫と思っていても、 想定外のことが起きてしまう のが登山です。
あらゆる危険の可能性を考えておきましょう。
転倒
身体が丈夫でも、岩を登ったり、斜面で滑れば転倒してしまうこともあります。
その際、足や体を支えた手を骨折してしまうなんてことも。
倒れどころが悪ければ、頭を打ってしまったり、転落の危険もあります。
一歩一歩大事に踏みしめて登る ことが大事になります。
風邪薬などの 眠気を誘う薬も注意が必要 です。
病気
なんの疾患もない方でも、登山中に病気になる方もいます。
空気の薄い場所まで行くと 高山病のリスクは誰にでもあり得ること です。
いつもと違った環境、予定通りに行かなかったストレスなどの負担が、心肺機能に異常をきたすこともあります。
自分は絶対大丈夫なんてことはありません 。
秋登山の気を付ける点
！ 注意
では遭難しないように、どんなことに気をつければ良いのでしょうか？
気を付ける点を6つご紹介します。
天候が変わりやすい
低山を選ぶ
徹底した準備をする
登山届の提出
遭難したとき
早朝に出発する
注意点①天候が変わりやすい
山の天気は変わりやすいです。
良い天気だったはずなのに、急に雨がふったりと ガラッと天候が変化 することもあります。
平地の湿った風が山にぶつかり、上に流されていくと温度がだんだん下がり、雲を作って雨が振りやすくなります。
反対に、風が上から下に流されると雲ができにくくなり、良い天気になります。
天気予報で天気が良かったとしても、 雨が降ることを想定した 荷物をそろえましょう。
注意点②低山を選ぶ
やはり遭難しない為には、低山を選ぶことをおすすめします。
遭難しない山はないですが、高山よりも低山の方がリスクが減ります。
標高の高さにより山頂付近の 酸素の密度も違います 。
意見が別れる酸素ボンベを携帯し、高山を無理して登れば、山頂に着いた時の達成感はすごいでしょう。
しかし、低山を選び、酸素の心配せず登山を楽しむことの方が高齢者には大切になってきます。
慣れてくると色んな山を制覇したくなりますが、低山を選びましょう。
注意点③徹底した準備をする
ひとり登山・家族登山・パーティー登山とありますが、どんな形で登山するとしても一人一人が 徹底した準備をすることが大事 です。
準備すべきものは以下をご覧ください。
速乾タオル・日焼け止め
地図・コンパス
ヘッドライト
応急処置セット
新聞紙
トイレットペーパー
ゴミ袋
ザック（リュック・バックパック）
飲み物・食べ物
非常食
ザックカバーやレインコート
小銭
携帯
保険証や連絡先
速乾タオル・日焼け止め
汗拭きに使えるタオルも 速乾タオルなら、首に巻いて日除け対策 にも使えます。
紫外線があたり、体調が悪くならないためにも日焼け止めを塗りましょう。
地図・コンパス
地図とコンパスは登山の必需品です。
地図は迷ってから見ても遅い です。
初めから地図と照らし合わせて歩きましょう。
ヘッドライト
暗い夜道を照らします。
ヘッドライトなら 両手が自由に使える ので、険しい道も安心です。
応急処置セット
応急処置セットは、擦りむいたり、血を止めたり怪我をした時にあると便利です。
新聞紙
敷いたり包んだりとあると便利な新聞紙です。
トイレットペーパー
トイレに紙がない場合もあります。
芯を取り除き潰すと３分の２の大きさになる ので潰して持っていきましょう。
ゴミ袋
ゴミや濡れたものを入れられます。
きちんと持って帰りましょう。
ザック（リュック・バックパック）
山の条件にあったサイズのものを選びましょう。
高い山に登るほど荷物は増え大きいザックに なります。
飲み物・食べ物
お昼や間食用を持っていきましょう。
体力を使うので、お腹がすぐに空きます。
こまめにエネルギーチャージをして登りましょう。
非常食
もし 遭難した場合、非常食が命綱 になります。
万が一のために用意しておきましょう。
ザックカバーやレインコート
雨が降った時に活躍します。
レインウェアを着ている場合はレインコートは不要です。
小銭
トイレのチップ、自販機で飲み物を買う場合など、 小銭が必要になる ので用意しておきましょう。
携帯
もし遭難した場合、外部との連絡や情報は携帯電話に頼ることになります。
なるべく使わずに電池を残して おきましょう。
保険証や連絡先
保険証はコピーでも良いです。
不測の事態に活躍します。
連絡先もザックに入れておきましょう。
持ち物を軽くするため、他の人のザックに入れてもらったり、持っていくのをやめたりすると遭難してしまった時に後悔することになります。
上記の必要最低限の持ち物はもって登山しましょう。
注意点➃登山届の提出
登山をする際には、 登山届けを警察署に提出 することが大事です。
登山届は、登山計画書とも呼ばれるほど、登山に関する計画を考えることになります。
一緒に登山をする仲間との計画の共有をすることで、人任せな登山を回避することもできます。
遭難した際、どのコースを通ったか、どの小屋に泊まったかなど、捜索する際に 登山届が重要な手がかり になります。
コピーを家族に渡しておくとより安心です。
注意点⑤遭難したとき
秋の登山は葉が落ちて道をわかりにくくすることもあります。
迷ってしまっても慌てないで 冷静になることを心がけましょう 。
もし、仲間が遭難しても追いかけないで、救助の電話をかけ 助けを待つこと が大事です。
遭難すると山を降りると帰還できると考えがちですが、沢や崖にぶち当たることが多いです。
尾根を目指すと、見晴らしの良い場所へ出て、発見しやすく救助もしやすいです。
ですが、登る途中何が起こるかわかりません。
無理をせずそのまま動かない ことが、賢明な判断といえそうです。
注意点⑥早朝に出発する
秋の登山は、日が落ちるのがとても早いです。
地上より太陽が近い分、昼間はどんなに暑くても、日が落ちると一気に寒くなります。
高齢になると、若い時よりも随分と登山に時間がかかるものです。
早朝に出発し早めの下山 を心がけましょう。
泊まりがけの登山は、食料や飲み物も多くなり、テントなどを持ち込んだりするとさらに重装備になります。
荷物が重いと疲労も増え、 歩く速度も遅く なります。
秋登山の服装・装備【シニア向け】
冬登山 高齢者
山の中を歩く登山は、気温が変わりやすいことがわかりました。
暑い場合・寒い場合・雨が降った場合を考えて服装を選ばないといけません。
登山の服装は、どういう組み合わせを重ねて着るかが重要になります。
基本は、 レイヤリングと呼ばれる重ね着 が基本と考え、季節や気温によって着脱していきます。
では、秋の登山はどんな服装や装備が適しているのかをご紹介します。
帽子
アウター
ミドルレイヤー
ベースレイヤー
パンツ
靴
靴下
➀帽子
帽子を被ることで、 紫外線を防ぎ怪我防止にも なります。
帽子の種類は、キャップタイプ・ハットタイプ・ニット帽などがあります。
UVケア機能・耐久撥水加工の帽子を選べば、日焼け対策や雨が降っても安心です。
➁アウター
アウターは、 雨や風を防ぎ体温を逃さないようにする 役割のものです。
機能を重視して自分の体型に合ったアウターを探しましょう。
ソフトシェル
アウトドアのウェアにはそれぞれ名前があります。
そのなかでも秋登山におすすめなのはソフトシェルジャケットです。
ソフトシェルジャケットは、 ストレッチがきいていて 動きやすいです。
その上、 防風性・吸湿性・通気性・撥水性があるので 、少々の雨も大丈夫です。
低山やハイキングなどにぴったりです。
高山だったり雪山に挑む場合は、ゴワつきますが完全防備のハードシェルがおすすめです。
レインウェア
防水性を重視するのであればレインウェアを 選びましょう。
着ていかなくても薄めのレインウェアはあって困るものではないので、荷物として持ち歩いてもいいですね。
➂ミドルレイヤー（中間着）
ミドルレイヤー とは、アウターとベースレイヤー（アンダーウェア）の三層の間に着るトップスで、ベースレイヤー（アンダーウェア）の上に着るのがミドルレイヤーです。
ミドルレイヤーで、体の保温と体温調節をします。
暑かったり寒かったりする登山は、 ミドルレイヤーの着脱で体温調整しましょう 。
フリース素材
ミドルレイヤーで圧倒的人気なのはフリース素材のものです。
軽いのに保湿性・透湿性に優れ着心地も柔らか 。
汗をかいても乾きが早いので、アウトドア着として重宝されています。
その中でも着脱しやすいよう、フルジッパーのフリースがおすすめです。
➃ベースレイヤー（アンダーウェア）
ベースレイヤーは１枚目に着る肌に最も近いトップスです。
半袖と長袖がありますが、 少々暑くても擦り傷を作りにくくする為、長袖をおすすめ します。
汗をかいてもすぐ乾く速乾性の高い化繊素材のベースレイヤーや、保湿効果の高い メリノウール素材が人気です 。
綿素材は、汗がなかなか乾かず、冷えてしまう可能性があるので登山用のベースレイヤーとしてはおすすめできません。
➄パンツ
ハーフパンツタイプとロングパンツタイプがありますが、やはり 傷を作りにくくするためにロングタイプのパンツを履きましょう 。
ハーフパンツを選んでも、下にアンダータイツを履くことをおすすめします。
また、レインウェアと上下セットのレインパンツも販売しています。
➅靴
実際に履いてみて、自分の足に合う靴を選びましょう。
普段履いているスニーカーではなく、 登山用の防水・透湿性のある靴を揃えて ください。
メーカーによって若干サイズの差や着心地の違いがあります。
店員さんの意見を聞き、履き方を教わりましょう。
➆靴下
登山靴は靴底が硬いせいもあり普通の靴下では、足の裏がすぐ痛くなってしまいます。
ですので、 クッション性があり足の負担を少なくするためにも厚手の靴下に しましょう。
綿素材は汗は吸収しますが、発散しないのでやめましょう。
お値段は高めですが、 メリノウール素材が靴下でも人気です 。
化繊素材・ウール素材もありますが、肌触りの良いウール素材は化繊素材より乾きが遅いです。
秋登山を楽もう
秋登山は、紅葉を見に登山客も増えます。
多くの登山客がいれば 迷子になるリスクも減り、怪我をしても誰かに気づいてもらいやすい です。
高齢者になると若い頃とは違い、 歩く速度や疲れ度合い、バランス感覚まで変わって きます。
登山に慣れている方でも遭難することがあります。
それほど、何が起こるかわからないのが登山です。
今はトレッキングという 頂上を目指さず、山を楽しむ ことを目的とした登山の仕方もあります。
十分に下準備をしてから、秋登山ならではの紅葉や景色を楽しんでくださいね。
