シニアにおすすめのスポーツ5選！運動するメリットや注意点を解説
「年齢を重ねてからでも始められるスポーツがあったら知りたい」と考える方は多いのではないでしょうか。
年を取ってからでも始められるスポーツは、ウォーキングやヨガ、ゴルフやフィットネスなどさまざまです。
運動を習慣づけることで、身体機能・筋力の向上や維持、生活習慣病や認知機能低下の予防効果が期待できます。
この記事では、シニアにおすすめのスポーツをご紹介します。運動するメリットや注意点もご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
シニアの方の運動は厚生労働省でも推奨されている
シニアの方が運動不足に陥ると、生活習慣病や転倒の増加につながる恐れがあります。そのため、厚生労働省でも運動が推奨されています。
具体的には、以下のような個人目標が設定されています。
▼年齢や能力に応じて以下の社会参加活動のうち1つ以上行う
・能力や体力に応じた仕事（フルタイム、パートタイム）
・知識や経験を生かした地域活動やボランティア活動
・知的・文化的学習活動・興味や関心を生かした趣味や稽古ごと
▼年齢や能力に応じて以下の運動のうち1つ以上行う
・ストレッチングや体操を1日10分程度行う
・散歩やウォーキングを1日20分程度行う
・下肢および体幹部の筋力トレーニングを1週間に2回程度行う
・レクリエーション活動や軽スポーツを1週間に3回程度行う
参照：厚生労働省 運動はいつから始めても遅くありません。おすすめの運動は複数あるため、ぜひ自分に適したものを見つけて始めてみてください。
シニアの方におすすめのスポーツ
ここからはシニアの方におすすめのスポーツを紹介します。
・ウォーキング
・ゴルフ
・ヨガ、ストレッチ
・ジム、フィットネスクラブ
・水泳
それぞれのスポーツの特徴について詳しく解説します。
ウォーキング
ウォーキングは、気軽に始められる有酸素運動です。
身体に負担がかかりにくく、継続することで、体力や筋力の維持・向上、生活習慣病や転倒リスクの軽減などさまざまな効果が期待できます。
厚生労働省では、男性6,700歩・女性5,900歩の歩数が推奨されています。
1,300歩は約15分の歩行時間に相当し、距離としては650〜800ｍが目安となります。1日あたり1時間〜1時間30分ほどのウォーキングが推奨されているというわけです。
日常的に歩く方もいるかと思うので、自分の平均歩数に合わせながら始めるとよいでしょう。
ゴルフ
ゴルフは、全身の筋肉を適度に使い、なおかつコース上をたくさん歩くスポーツです。屋外でやるスポーツなので、自然を感じながら楽しめるでしょう。
また、最近では男性や女性、子どもにも人気を集めているため、ゴルフ仲間やパートナーと楽しみやすいスポーツといえます。
打ちっぱなしという楽しみ方もありますし、スコアを計算することで脳の活性化も期待できるでしょう。
ヨガ、ストレッチ
ヨガやストレッチは、座ったままでも行える運動です。
呼吸を整えつつ、ゆっくりと身体を伸ばすことで、姿勢の改善や筋肉をほぐす効果が期待できます。
また、ヨガやストレッチであれば、すぐに自宅で始められるのもメリットです。
YouTubeなどにストレッチ関連の動画がたくさん出されているため、自分に適したものを見つけて少しずつでも始めてみましょう。
ジム、フィットネスクラブ
ジム・フィットネスクラブに通って運動するのも1つの方法です。
ジム・フィットネスクラブには、ランニングマシーンや筋力トレーニングの器具などが揃っているだけでなく、インストラクターによるパーソナルトレーニングなどもあります。
ランニングマシーンであれば、天候に関係なく足腰を動かすことができますし、筋力をつけたいのであれば、筋トレ器具で鍛えることも可能です。
運動習慣を身につけるのにぴったりなので、ぜひ試してみてください。
水泳
水泳もおすすめの運動・スポーツの1つです。水泳は、浮力の影響で体が浮くため、陸上で行う運動よりも小さな負担で全身運動できます。
また、水泳では水圧がかかるため、血液の循環がよくなる効果も期待できます。
無理に泳がなくても水の中を歩く水中ウォーキングでもひざや足腰の良い運動になるため、ぜひ試してみてください。
シニアからでも運動を始めるメリット
シニアの方がこれから運動を始めるメリットは、以下のとおりです。
・健康の維持につながる
・身体機能や筋力の維持・向上につながる
メリット1. 健康の維持につながる
シニアの方が運動・スポーツすることで、生活習慣病や転倒の予防など健康の維持につながります。
運動を生活に取り入れることで、日常生活での活動量が増え、規則正しい生活リズムで過ごしやすくなるためです。
例えば、筋トレの場合、健康促進に与える影響は大きいと厚生労働省からも公表されており、週2〜3日ほど取り入れることで健康増進の効果が期待できるとされています。
また、ほかにも以下のような効果が期待できるでしょう。
・血圧を安定させる
・血糖値を下げる
・中性脂肪を減らす
・コレステロール値を下げる
運動は、認知症の予防にも効果が期待できるといわれています。運動を楽しみながら自分の健康を維持しましょう。
メリット2. 身体機能や筋力の維持・向上につながる
運動・スポーツによって身体機能や筋力の維持・向上が期待できます。筋肉量や筋力の維持が可能であるためです。
例えば、筋トレであれば継続することで以下の効果が期待できます。
・バランス感覚の向上
・筋力・筋肉量の維持
・下半身の筋肉強化
また、先ほどご紹介したように生活習慣病の予防などにもつながります。自分に適した運動を見つけ、楽しみながら継続して身体機能や筋力の低下を抑えましょう。
シニアの方が運動する際の注意点
シニアの方がこれから運動を習慣づける場合、以下の点に注意しましょう。
・準備運動を十分に行う
・適度な休憩・水分補給を行う
・身体に痛みが出る場合は休息する
注意点を守ることで、ケガなく安全にスポーツを楽しめます。それぞれの内容について詳しくみていきましょう。
注意点1. 準備運動を十分に行う
運動・スポーツをする前に準備運動を十分に行いましょう。
準備運動をせず、いきなりスポーツすることでケガにつながる恐れがあるためです。
準備運動は、関節の可動域を広げたり筋肉の動きをスムーズにしたりする効果が期待できます。
ラジオ体操なども準備運動として非常に優秀なので、身体をしっかりほぐした上でスポーツに取り組んでみてください。
注意点2. 適度な休憩・水分補給を行う
適度な休憩・水分補給も運動する際には大切です。
休憩・水分補給をしないことで、疲労がたまって翌日に影響を及ぼしたり脱水症状を引き起こしたりする可能性があります。
例えば、体内の水分が2％減少するだけでも、喉の渇きを感じるだけでなく運動能力の低下が始まります。水分が多く失われるほど食欲不振や疲労感などにもつながり危険です。
ケガの防止にもつながるため、適度に休憩・水分補給を挟んで無理なく運動を楽しみましょう。
注意点3. 身体に痛みが出る場合は休息する
運動した際、身体に痛みが出る場合は必ず休息しましょう。痛みが出るのにも関わらず運動を継続すると、ケガにつながる恐れがあるためです。
例えば、健康促進の目的でフィットネスをしている場合、同じ部位を連日鍛えないようご注意ください。筋トレした後は3～4日ほど空けて筋肉を休ませることが大切です。
身体を動かした際に関節などが痛む場合は無理をせず、動かせる範囲で運動を楽しみましょう。
まとめ
シニアの方が運動・スポーツを始めるメリットは大いにあります。生活習慣病や転倒リスクを軽減したり、身体機能・筋力の維持・向上につながったりするでしょう。
また、運動・スポーツを通して新しいパートナー・仲間との出会いがあるかもしれません。自分に適した運動・スポーツを始めて、より豊かな生活を過ごしてみてはいかがでしょうか。
