シニアの健康状態について
厚生労働省の調査によると、 年齢が上がるにつれて体調不良の自覚がある方は増えることが分かりました。
対象は65歳以上の男女で、体調不良の度合いも日常生活に影響が出る層は年齢に比例しています。
体調不良の原因は人により様々ですが、一貫して言えるのは食事が大切だということです。
シニア層だけに限りませんが、食事は私達が活動するために欠かせません。
ただ今の食事の量を増やすというわけではありません。
エネルギーや栄養のバランスを考えた食事を心掛けましょう。
また年齢と共に体力も低下していくため、健康に過ごすためには食事から摂取するエネルギーがとても大切です。
カロリーとは
会食時 挨拶
そもそも食品によく記載されている「カロリー」とは何かというと、エネルギーの単位のことです。
家電が稼働するためには電気エネルギーが必要なように、人間も活動するためにはエネルギーが必須です。
そのエネルギー源になるのがカロリーです。
カロリーは人間が行動したり、物事を考える時に消費されます。
カロリーは余分に摂取すると、エネルギーを消費しきれず体脂肪となり体内に留まります。
そのため1日に必要なカロリーの摂取量を超えると体重は増加していき、逆に少ないと体重が減っていくのです。
1日に必要となるカロリーは、性別・年齢・運動の週間などによって異なります。
シニアが摂取するべき1日のカロリー量の目安は後述します。
シニアに必要なカロリー
オードブル
シニアの性別・年齢別で1日に必要なカロリーの摂取量を一覧にしました。
また1日の行動量も、カロリーの摂取量の目安へ大きく関わるため、活動レベルも参考にしてみて下さい。
表の行動レベルの見方を説明します。
まず行動レベル①は、 日中座っていることがほとんどの方が当てはまります。
次に行動レベル②の方は、 軽い運動や買い物・家事などを行う方です。
最後に行動レベル③の方は、 日常的によく動かれる方・アクティブにスポーツをされる方などです。
以下の表を目安にして、ご自身や周りのシニアの方の普段のカロリー量と比較してみて下さい。
男性
年齢 行動レベル① 行動レベル② 行動レベル③
50~59 2100 2400 2750
60~64 2000 2340 2600
65~69 1970 2300 2500
70以上 1850 2200 2500
女性
年齢 行動レベル① 行動レベル② 行動レベル③
50~59 1670 1960 2240
60~64 1640 1900 2180
65~69 1600 1870 2130
70以上 1500 1750 2000
シニアのカロリーが不足すると
高齢者 杖
カロリーが不足するとエネルギーが足りないだけではなく、体に不調を及ぼします。
認知症になりやすい
感染症にかかりやすい
運動能力の低下
骨折しやすくなる
床ずれしやすくなる
1. 認知症になりやすい
高いカロリーを持つ炭水化物類は、食料の中でもエネルギー源の代表格です。
その 炭水化物が不足すると、認知機能の低下に繋がる恐れがあることが最近の研究で明らかになりました。
まだ研究段階ではありますが、物忘れや認知症予防のためにも、しっかりカロリーを摂取しましょう。
2. 感染症にかかりやすい
カロリーが不足する=エネルギーが不足するということなので、当然体の防御機能も衰えます。
シニア層は、年齢により免疫機能が低下しています。
集団感染や家庭内の感染を防ぐために、普段から摂取カロリーを意識してとり、エネルギーを蓄えましょう。
同時に栄養バランスの整った食事をとることも非常に大切です。
3. 運動能力の低下
生活したり歩いたりする源であるカロリーが、慢性的に不足すると体力も落ちます。
体力が落ちることで、あまり動かなくなり筋力が衰えて寝たきり状態になる可能性もあります。
健康に過ごすために、ご自身に必要な1日の摂取カロリーをとりましょう。
4. 骨折しやすくなる
上記の話と繋がりますが、 必要なカロリーが不足すると筋力や運動機能が低下します。
そうなると、少しの段差やちょっとしたきっかけで転倒してしまう可能性があります。
骨密度も年齢と共に低下するため、転倒しただけでも骨折する危険があります。
骨折すると活動するのが難しく、さらに筋力が低下するという悪循環に陥ってしまいます。
5. 床ずれしやすくなる
カロリーの摂取量が必要量より少ないと、体は活動するために体脂肪などをエネルギーに変えます。
そうなると脂肪量が少なくなり、体重が減ります。
脂肪が少なくなった分、座っている時や横になっている時に皮膚へかかる負担が増えます。
その結果、皮膚の炎症が起こりやすくなり、やがて床ずれにも繋がる可能性があります。
糖質とは
お盆のお供え
糖質はカロリーと同様にエネルギー源のことです。
カロリーはエネルギーの単位のことですが、糖質はエネルギーそのものです。
前述した炭水化物のエネルギー源は、糖質が大部分を占めています。
そのため糖質が増減すると体重が変化したり、日常生活にも影響します。
糖質はエネルギー減として不可欠な栄養素ですが、極端に糖質の摂取量を増減させると体に負担がかかります。
糖質の摂取が多いと、余分なエネルギーが体脂肪として蓄えられ肥満の原因になります。
後述しますが、糖質が過剰に体内の取りこまれると病気になるリスクもあります。
逆に糖質の摂取量が少ないと、エネルギーが足りず生活に支障をきたしかねません。
特に糖質の成分であるブドウ糖は、脳が働くために重要な栄養素です。
もし糖質が不足すると脳が上手く働かず、ぼーっとしたり判断が鈍る可能性もあります。
シニアの糖質と糖尿病
病院
糖質の摂り過ぎによる懸念は、肥満だけではありません。
糖質が体内で対処できず高血糖な状態が続き、糖尿病になる可能性があるのです。
糖尿病は、命にかかわる病気を併発させるリスクもあるので日頃から糖質の摂取量について意識しましょう。
糖質によって糖尿病が起こる仕組みについて解説します。
糖質を過剰に摂取すると体内の血糖値が急上昇します。
血糖値の上昇を抑えるために、体内ではインスリンの分泌が活発になります。
インスリンには、糖質(糖)をエネルギーに変えたり他の細胞の働きを助ける役割があります。
しかしインスリンの分泌が少ない・糖質の量が多い状態が続くと血糖値が下がらず、糖尿病に繋がります。
極端に糖質を摂取すると、そのぶん体はインスリンを通常よりも多く分泌しなければなりません。
そのためには、運動や健康な体が不可欠です。
糖質は必要不可欠な栄養素ですが、摂り過ぎると健康へのリスクもあります。
糖質はカロリーと合わせて特に気を付けて摂取したい栄養素です。
カロリー・糖質だけでなく栄養バランスも
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ここまで解説してきたカロリーと糖質は、特に意識して摂取したい栄養素です。
しかし、 健康で過ごすためにはもちろん他の栄養素もバランス良く食事に取り入れることも重要です。
乳製品
大豆製品
野菜・果物
砂糖・油脂
1. 乳製品
乳製品は、骨や筋肉をつくるタンパク質・カルシウム・鉄などの栄養素が含まれます。
強くて丈夫な体を作り、維持するために不可欠な栄養素です。
シニア層が1日に摂取する目安となる量は、卵1個・牛乳コップ1杯分・小分けのヨーグルト1つです。
特に牛乳には、カルシウムの他にエネルギーの生成を助けるビタミンB2が含まれています。
また、卵を使った料理・お菓子やチーズなども食べやすくておすすめです。
2. 大豆製品
豆腐や味噌・納豆など日本人の食生活に欠かせない大豆製品も積極的に摂りましょう。
大豆には、植物性のタンパク質が豊富に含まれている他、多種のビタミン・ミネラルも摂取できます。
栄養満点ですが、カロリーは低いため1日の摂取カロリーを調整する際にも便利です。
シニア層が1日に摂取する目安となる量は、納豆1パック・豆腐1/6ほどです。
3. 野菜・果物
皮膚の健康や細胞の活性化のため、また他の栄養素の働きを助ける役割がある野菜や果物も重要です。
シニア層が1日に摂取する目安となる量は、緑黄色野菜だと100gです。
色の濃くない野菜やきのこ・海藻類は1日に250gが目安とされています。
果物は、バナナだと1本程度でリンゴだと1/2個程度です。
これらの果物は、栄養が豊富でおすすめです。
また野菜・果物に含まれるビタミンCは水溶性で、すぐに体内から排出されます。
特にビタミンCは意識してこまめに摂取すると良いです。
4. 砂糖・油脂
摂り過ぎに注意したい糖質である砂糖や油脂は、エネルギーになります。
炭水化物との兼ね合いを考えて糖質を摂りましょう。
シニア層が1日に摂取する目安となる量は、砂糖だと大さじ一杯ほど、油やバターだと大さじ一強ほどです。
エネルギー源は炭水化物の糖質で摂るからといって、油を全く摂らないのは良くありません。
良質な油には、免疫力を上げる働きがあるからです。
皮膚の乾燥を防ぐ役割もあるので、摂取量の目安を守って摂りましょう。
カロリーと糖質に気を付けてバランスの良い食事を
カロリーと糖質に注目して、シニアの食事について解説しました。
この記事で紹介した、 カロリーの摂取量や糖質の摂りすぎに気を付けて健康に過ごして下さい。
