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健康

2024.10.16

骨折リスクが高い人必見!骨粗鬆症予防と対策

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「加齢とともに骨が弱くなるのが心配」「将来、骨折のリスクを減らしたい」という方は必見です。骨折のリスクを減らすためには骨を丈夫にすることが大切です。骨が脆くなって骨折しやすい状態になるのが骨粗鬆症です。したがって骨粗鬆症予防が骨折リスクを減らすことにつながります。
本記事では、骨粗鬆症予防に効果的な運動について解説します。
骨の強度を高めるための効果的な運動を紹介し、安全に運動を行うための注意点、具体的な運動例も詳しく解説します。
骨密度アップに役立つ情報を網羅しているので、ぜひ参考にして、健康的な骨を維持しましょう。

骨粗鬆症リスクが高い人とは?

骨粗鬆症 とは?
骨粗鬆症は、高齢者だけの問題ではありません。
近年では、若い世代においても、骨粗鬆症が問題視されています。これは、食生活の乱れや運動不足など、様々な要因が考えられますが、ほかに目立った特徴として閉経後の女性にも多く見られる症状といえます。
閉経後は、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が減少します。エストロゲンは、骨を丈夫にする働きを持つため、その分泌量が減ると、骨を壊す細胞の活動が活発化し、骨が弱くなってしまうのです。
そのため、閉経を迎えた女性は、骨密度検査を受けて、骨の健康状態をチェックすることが重要です。

骨粗鬆症予防に効果的な運動

骨粗鬆症 骨折 予防 運動
骨粗鬆症は、骨の強度が低下し、骨折しやすくなる病気です。
骨粗鬆症を予防し、骨を丈夫にするためには、適切な栄養摂取と運動が非常に有効です。運動によって骨への負荷を高めることで、骨の形成を促進し、骨密度を高める効果が期待できます。
骨粗鬆症予防に効果的な運動は、体重をかける運動がおすすめです。具体的には、以下の運動が挙げられます。
  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 水泳
  • 筋トレ
これらの運動は、骨に適切な負荷をかけることで、骨の強度を高める効果が期待できます。

特に、骨の長軸方向、つまり体の縦方向に刺激を与える運動が効果的とされています。これは、長軸方向の刺激により、骨に微弱な電流が発生し、骨の強度を高めると考えられているのです。

骨に負荷をかける効果的な運動とは?

骨の縦方向への刺激とは、ジャンプや着地など、地面からの衝撃を伴う運動のことです。
具体的には、ウォーキング、ジョギング、縄跳びなどのジャンプ運動、バレーボールやバスケットボールなどのスポーツが挙げられます。
これらの運動では、骨の長軸方向に強い力が加わり、骨への刺激が大きくなります。衝撃が大きいほど、骨芽細胞(骨を作る細胞)の活性化が促進されると言われています。

ただし、すでに骨粗鬆症と診断されている方や、高齢者など骨密度の低下が気になる方は、激しい運動による怪我のリスクも考慮する必要があります。運動を始める前に、自身の体力や健康状態を考慮し、無理のない運動を選び、適切な強度で行うことが大切です。
まずは、日中の散歩やウォーキングなど、軽い運動から始めることをお勧めします。心配な方は運動前に医師に相談することもおすすめです。

骨粗鬆症予防運動の頻度と時間

骨粗鬆症予防には、週に3回以上、1回あたり30分以上の運動が有効です。 目安としては、歩行なら3,000歩程度がおすすめです。 日常的な活動に運動を取り入れることも有効ですが、より効果を高めるためには、運動を意識的に行うことが重要です。 例えば、歩行の場合、姿勢を正して腕を大きく振ることを意識することで、より効果が期待できます。 また、日光を浴びながら運動を行うことで、骨の健康にさらに良い影響を与える可能性があります。

安全に効果的な運動を行うための注意点

注意
骨粗鬆症を予防するためには、無理のない運動が欠かせません。しかし、すでに骨粗鬆症と診断されている方や、長らく運動習慣がない方、高齢者の方は、急に運動を始めると危険が伴います。無理のない運動を心掛けましょう。
週に3回以上、30分程度を目安に運動することをおすすめします。歩く場合、3,000歩程度が目安となりますが、あくまでも目安です。重要なのは、無理せず、自分のペースで始めることです。
5分歩くと足が痛くなる場合でも、無理して30分歩く必要はありません。5分でも10分でも、家から出て数歩歩くだけでも効果があります。大切なのは、自分の体力に合わせた運動を始めることです。
運動は骨粗鬆症の予防だけでなく、心身ともに健康な状態を維持するためにも役立ちます。自分の体力に合わせた運動を継続することで、健康的な生活を送ることができます。

具体的な運動例

運動不足解消には、外出せずとも自宅でできる簡単な運動が効果的です。ここでは、椅子に座って行う運動と、立った状態で行うストレッチの2つを紹介します。

椅子に座って行う運動
肩甲骨を動かすことで肩こりや猫背の改善に役立ちます。椅子に腰掛け、背筋を伸ばした状態から、両手を肩の高さまでゆっくりと上げ、左右に大きく振りましょう。肩甲骨を意識して動かすことが重要です。10回を目安に、数セット行うようにしましょう。

ストレッチ
筋肉を伸ばすことで柔軟性を高め、血行促進効果も期待できます。立った状態で行うストレッチでは、片方の腕を頭上に伸ばし、反対の手で肘を曲げます。肩甲骨を意識しながら、ゆっくりとストレッチを行いましょう。反対側も同様に行い、左右各10秒を目安に行うのがおすすめです。
これらの運動は、特別な道具や広いスペースを必要とせず、簡単に始められます。無理のない範囲で、継続して行うことが大切です。

踵落とし運動で骨密度アップ
踵を床につけた状態からつま先立ちになり、その後踵を床に降ろす動作を繰り返すと、骨に長軸方向の刺激が加わり、骨密度の向上に役立ちます。踵を床につけた際に音が鳴るように、つま先立ちから踵をゆっくりと床に降ろします。この動作を繰り返すことで、骨に沿った方向への刺激が加わり、骨密度を高める効果が期待できます。
踵への負担が気になる場合や踵に痛みがある場合は、靴を履いて行うようにしましょう。

運動以外にできる骨折予防

骨を強くすること以外にも、転倒することがないように日頃から身の回りの環境を整えておくことも大切です。
例えば、室内で滑りやすい浴室や脱衣所、トイレなどに手すりを設置するなども骨折のきっかけとなる転倒を防止するのに役立ちます。
階段などの手すり設置について、こちらの記事で詳しく解説しています。
手すりの種類や手すり設置費用についてふれています。ぜひ参考にしてください。
手すりを設置すること以外にも、日頃から整理整頓を心がけて床に物を置かないようにするという工夫も転倒防止につながります。
長く生活していると当然物が増えていきますが、これを機に物の断捨離をして、物を減らすのも良いでしょう。物の断捨離ができるのも、自分が動けるうちです。
ぜひ身の回りの物を見直してみましょう。

まとめ

骨粗鬆症の予防には、骨への負荷を高める運動が有効です。特に、長軸方向への刺激を与える運動は、骨の強度を高めるのに役立ちます。踵落とし運動など、自宅でも簡単にできる運動を取り入れることで、骨粗鬆症のリスクを軽減し、健康的な生活を送ることができます。ぜひ、今日から運動を始めて、健康的な骨を維持しましょう。

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